Оздоровительный бег краткое описание методики. Оздоровительный бег и методы тренировки

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

Государственное образовательное учреждение среднего профессионального образования

Кемеровский государственный профессионально-педагогический колледж

Предмет: «Физическая культура»

Тема «Оздоровительный бег»

Выполнил:

Студент группы П-081

Семенов А.В.

Проверил:

Преподаватель физической культуры

Булгаков А.С.

Кемерово 2010 г.

1. Оздоровительный бег

Заключение

Литература

1. Оздоровительный бег

1.1 Общие сведения об оздоровительном беге

Массовое увлечение бегом -- одна из примечательных черт нашего времени. То, что какие-нибудь 20 лет назад просто не могло прийти в голову солидному человеку -- бегать по улице,-- стало теперь чуть ли не нормой, признаком культуры. Еще недавно вид бегущих пожилых людей шокировал окружающих, теперь на них смотрят с почтением, а иногда и с завистью.

Бегают во всем мире. В Финляндии около 15 процентов населения регулярно занимается бегом, предпочитая длинные дистанции. В Швеции целые кварталы семьями выходят на специально проложенные трассы для бега. В США официально зарегистрировано около 25 миллионов регулярно занимающихся оздоровительным бегом, а по неофициальным данным,-- около 40 миллионов.

В последнее время все большей популярностью пользуется оздоровительный бег. Он применяется в фитнес-центрах, SPA-салонах, центрах занятий оздоровительной физкультурой и других лечебных учреждениях по всему миру.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для увеличения мотивации занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Ученые выделяют следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

1.2 Положительные эффекты оздоровительного бега

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

2. Занятия оздоровительным бегом

2.1 Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге. Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла. Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

2.2 Практика оздоровительного бега

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

Перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

На ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

Бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

Не следует увеличивать скорость бега

Постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

Наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

Следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и психологическое состояние здоровье человека.

Оздоровительный бег в умеренных дозах - отличное средство, укрепляющее здоровье человека, при беге увеличивается количество эритроцитов в крови; бег способствует похуданию, сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного адреналина в крови, делая тем самым человека более спокойным и так далее.

Однако бег может приносить пользу лишь при соблюдении двух условий - правильной техники бега и постоянной практике бега.

Перед началом занятия бегом необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой она одновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых заболеваний). Перед занятием бегом делается тренировка на разминку основных мышц тела. После окончания занятий рекомендуется принять душ.

Бегом необходимо заниматься регулярно, не менее трёх раз в неделю, вне зависимости от погоды и не менее 20 минут. Новичкам можно заниматься реже и меньше, но не реже одного раза в неделю, постепенно наращивая темп.

ЛИТЕРАТУРА

1. Анохин Б.В. Развитие двигательных способностей человека. М., 1997.

2. Семенов Я.Т. Болезни сердца и их профилактика. Калуга, 2002.

3. Петров А.Т. Оздоровительная ходьба. М., 2001.

4. Горунов П.В. Врачебный контроль в спорте. М., 2004.

5. Мильнер Е.Г. Формула бега. М.,1997.

6. Ковалев А.П. Оздоровительный бег. Как избежать болезней. М., 1999.

7. Саев А.Д. Физические тренировки как средство укрепления здоровья.. М., 1988.

Подобные документы

Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

курсовая работа , добавлен 27.02.2011

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений. Техника бега. Определение и краткая характеристика. Анализ техники бега. Техники бега на различных спринтерских дистанциях. Обучение технике бега на короткие дистанции.

курсовая работа , добавлен 20.02.2009

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры. Оздоровительная направленность тренировки подростков. Физиологические критерии здоровья. Педагогические методы исследования, организация его проведения. Анализ полученных результатов.

дипломная работа , добавлен 14.09.2012

История барьерного бега. Особенности барьерного бега и достижения выдающихся спортсменов. Характеристики барьерного бега. Тактические и технические характеристики барьерного бега на дистанции 400 м. Биомеханика барьерного бега.

курсовая работа , добавлен 24.09.2006

Равномерный метод при тренировке в беге на средние дистанции. Использование переменного метода чередования ходьбы и бега для начинающих бегунов. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки. Влияние силовой подготовки на параметры техники бега.

реферат , добавлен 26.11.2009

Анализ состояния и рекомендации по совершенствованию лечебно-оздоровительного туризма в целом и его особенностей в Республике Башкортостан. Общие сведения о Республике Башкортостан. Оценка финансовых затрат по организации лечебно-оздоровительного туризма.

курсовая работа , добавлен 20.04.2010

Бег - одно из важнейших средств укрепления здоровья: общие сведения, положительные эффекты, их влияние на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Основные мотивации людей к занятиям оздоровительным бегом, техника и практика процесса.

реферат , добавлен 06.06.2011

Бег (способ передвижения) - ценное средство физического воспитания. Формирование и совершенствование умений и навыков в беге на 30 метров. Биокинематическая схема бега. Основные фазы техники бега: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

курсовая работа , добавлен 27.04.2011

Техника выполнения спортивных упражнений. Последовательность выполнения низкого старта. Бег по дистанции. Работа мышц ног во время бега с высокой скоростью. Физиологические основы бега на короткие дистанции. Усилие бегуна на последних метрах дистанции.

контрольная работа , добавлен 05.12.2009

Изучение влияния физических упражнений на состояние больных с инфарктом. Обзор тренировки ортостатической устойчивости и восстановления двигательных навыков. Анализ оздоровительного бега как средства повышения умственной и физической работоспособности.

Понятие оздоровительного бега.......................... .............................. ..4
Методика...................... .............................. .............................. .............5

Общее влияние на организм...................... .............................. .............9

Заключение.................... .............................. .............................. ...................

Список литературы............. .............................. .............................. .............

Введение

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Цели:

Понятие оздоровительного бега;
Методика;
Общее влияние на организм.

1. Понятие оздоровительного бега

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.

Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
удовольствие от самого процесса бега;
стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению;
стремление познать свой организм, свои возможности;
мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
"семейный" бег;
случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
отсутствие интереса к занятиям (47%);
предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
лень (57%);
отсутствие информации о возможности занятий;
проблема свободного времени;
неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").

2. Методика

Для занятий бегом, кроме желания, больше ничего не требуется. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, особенно утром, достаточно много людей выходит на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком.

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет особого смысла бегать, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать, хоть каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130 - 150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает большие болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

3. Общее влияние на организм

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Бег и ходьба - этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы, может быть, достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.

Для людей молодого и среднего возраста, а также для пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.

Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.

Ходьба-это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки.

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по данным С.В. Ердакова и В.В. Чернашкина, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.

Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Всегда следует помнить афоризм: "Время, проведенное на ногах, а не скорость приносит наибольшую пользу", то есть увеличение дистанции целесообразнее, чем увеличение скорости. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают начинающих о необходимости постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Вы должны познать собственные возможности и держать тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться, но не напрягаться.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.

Но есть противники цифровых рекомендаций. Они предлагают простейшие "безразмерные" методики определения нагрузки: "Начинайте бег (или ходьбу), дыша только через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет оптимальный для данного занятия темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятии темп, естественно, окажется уже другим".

Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз, во, что бы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций - помочь в повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Вот что еще важно: если у человека "подмочено" здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Это настоятельное требование.

Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.

Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

В комплексе занятий физической культуре широко используется оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, оздоровительной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Оздоровительная ходьба (теренкур) в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14%.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови - на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом на курорте: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при беге. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Методы тренировки в оздоровительном беге.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2-3 недель.

В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу.

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - "заминка", то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д.Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" - "натыкания" на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, "шлепанье" расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате "натыкания".
4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а поэтому и самым массовым. По самым скромным подсчётам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения:

Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей, с "запушенным" состоянием здоровья, этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. Это, конечно, не "деревянный", "гарцующий" бег на носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное - постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между " передним " и " задним " шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает " задний " шаг и вместе с тем опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, "гарцующим"; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

Оздоровительный бег и дыхание.

Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление - "удовольствие - эффект". Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление - бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной ёмкости лёгких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространёнными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся следующие.

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через "выпяченные" губы, при этом язык должен иметь форму "лепестка", "лодочки" или "уточки".

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормона надпочечников - адреналина и норадреналина.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и а биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанных с возрастом.

Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:

- лёгкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой - до общего разогревания организма;
- упражнения суставной гимнастики (12-15) с обязательной и всесторонней проработкой всех главных суставов, упражнения на гибкость;
- силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног;
- упражнения (2- 3) на расслабление и растягивания мышц;
- собственно беговая тренировка;
- упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Оздоровительный медленный бег, безусловно, самое доступное эффективное средство сохранения здоровья.

Возможность легко дозировать нагрузку делает оздоровительный бег доступным для людей разных возрастов. Однако не следует забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, и такой бег весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека.

Оздоровительный медленный бег - это целый комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Вот основные из них. Говоря о физической активности, следует отметить, что чем больше ему хочется вести деятельную жизнь. Длительный бег вызывает естественное стремление к движениям, которое заторможено у многих людей.

Длительный медленный бег становиться "естественным регулятором" питания. Организм сам подсказывает, чем надо питаться, и вы невольно начинаете, есть то, что полезно: фрукты, овощи, кисломолочные продукты, постное мясо. В чисто психологическом плане это имеет огромное преимущество по сравнению с принудительной диетой, которая рассматривается как необходимый этап лечения.

Медленный бег и закаливание неразрывно связаны друг с другом. Бегать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам.

Дополнительным закаливающим элементом является контрастный душ после бега, своеобразная гимнастика кожных и подкожных сосудов. Душ - необходимый гигиенический элемент занятий. Трудно представить себе человека, который после бега добровольно отказался бы от такой приятной процедуры.

Бег является мощным естественным упражнением дыхательной гимнастики: дыхание становится полным и редким.

Если человек с большим желанием и радостью занимается с вредными привычками - курением и алкоголем.

Регулярный медленный бег становится цементирующим началом активного и правильного образа жизни.

При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми разных возрастов сохраняется основной общебиологический принцип тренировки: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, то есть оптимальной. Оптимум - это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший оздоровительный результат.

Занятия медленным бегом нужно строить разумно, продолжительность их наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее самочувствие, хотелось бы еще бежать, а после бега важно полностью восстановиться. Ни в коем случае не следует заниматься через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжким трудом.

Каждое занятие оздоровительным бегом на воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения.

Приведем общую схему занятий оздоровительным медленным бегом:

1 часть - предварительная разминка;
2 часть - медленный бег;
3 часть - общеразвивающие упражнения;
4 часть - специальные упражнения по освоению техники медленного бега;
5 часть - упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и расслабления мышц.

Особенностью методики занятий оздоровительным медленным бегом на открытом воздухе является их высокая плотность. Прежде всего это наблюдается в весенне-осенние периоды года. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха и т. д. Последовательность выполнения общеразвивающих и специальных упражнений сохраняется постоянно и не зависит от использования основного средства - оздоровительного медленного бега. Подобное планирование позволяет инструктору знать, что и в какое занятие он даёт, а у занимающихся такое разнообразие упражнений вызывает значительно больший интерес к бегу.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Человек устроен, так в тренировке нуждаются не только мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, но и суставы и связки. С годами подвижность и эластичность последних все более снижаются. Предварительная разминка перед бегом поможет сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц.

Перед бегом обязательно нужна разминка. Во время разминки в организме происходит следующие физиологические изменения:

- увеличивается артериальное кровообращение и повышается кровяное давление;
- увеличивается температура мышц и их эластичность;
- возрастает легочный и бронхиальный поток крови;
- дыхание становится более частым и глубоким;
- активность процессов пищеварения и всасывания снижается;
- расширяются сосуды кожи.

Разминка состоит из легкого бега (или быстрой ходьбы). Его продолжительность определяется индивидуально. Он, как пусковой механизм, "включает" отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы.

Чем длиннее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Однако чрезмерные нагрузки могут принести только вперед. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила ему максимальную пользу, но не создавала бы риск для здоровья.

Занятия можно проводить в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 ч. и с 17 до 19 ч. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Однако не все могут позволить себе бегать именно в эти часы в рабочие дни недели. В таком случае можно использовать ранние утренние часы и более поздние вечерние. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний - снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Для наилучшей подготовки и развития выносливости метод длительного, медленного, непрерывного бега более эффективен. Для лиц, достаточно долго тренировавшихся в беге, можно применять облегченный вариант интервального бега. В подготовительном (начальном) периоде его принципы следующие:

- вся дистанция разделяется на отрезки по 100-200 м.;
- скорость не высока, как и при длительном беге, - 1 км. за 6-7 мин.;
- интервалы отдыха - пассивные или с ходьбой и выполнением гимнастических упражнений; длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся.

Одним из необходимых условий оздоровительного эффекта медленного бега является постоянное стремление к увеличению времени максимальной пробежки. Но к выполнению этого условия надо подходить постепенно, по мере готовности организма к большим нагрузкам.

>> ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно фициальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. H.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:
- укрепление здоровья и профилактика заболеваний;
- повышение работоспособности;
- удовольствие от самого процесса бега;
- стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
- следование моде на бег (эстетическая мотивация);
- стремление к общению;
- стремление познать свой организм, свои возможности;
- мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
- "семейный" бег;
- случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие,
огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Hемецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦHС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и
норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" -
так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным
транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их
причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом
(даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически
не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, 11 дней.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В.Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16 000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во
второй, физически более активной, группе - у 19 %. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической
работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития HЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением
коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е.А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному
для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается
расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин).
Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев
было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке
левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Hовые высокочувствительные методы исследования
коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге. Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и "насосной" функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МHЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке - до 35 мл/кг.

Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг - уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом - с 510 до 720 кгм/мин (Д.М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить
физическую работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше. У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет,
ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Hалицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Анализ данных, полученных автором (Е.Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки. Из анализа данных следует, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая
работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся на циклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса - 28-38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска HЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный
образ жизни - 42 мг%, у бегунов среднего возраста - 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20-30 % выше, чем у физически пассивных. Данные свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем у малоподвижных людей.

Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие данные:
средний возраст - 60 лет,
рост - 174 см,
масса тела - 66 кг,
жировой компонент - 11 %,
МПК - 3 мл/кг,
объем беговой нагрузки - 50 км в неделю,
стаж регулярных занятий - 11 лет.

Было установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на
выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную
диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они
продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Hа основании длительного наблюдения за больными HЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП. Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-х недельного курса физической тренировки (бег по 20-40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). H.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом,
вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Таким образом, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким
образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом энергии во время тренировок.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц
тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93
кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических
упражнений) более физиологично.

По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека.

Основным способом повышения выносливости при занятиях оздоровительным бегом является использование так называемого равномерного метода, т. е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Равномерный бег продолжительностью 20-30 мин (при пульсе не выше 120- 130 уд/мин) основное средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132- 144 уд/мин (22-24 удара за 10 с) практикуют хорошо подготовленные бегуны, как правило, один раз в неделю (чаще в воскресенье).

Дополнительно к равномерному можно использовать и переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600-3200 м при частоте пульса 120-132 уд/мин (этот вариант чаще используется начинающими бегунами, для которых непрерывный бег является трудным); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 мин при пульсе 132-144 уд/мин (обычно используется подготовительными спортсменами один раз в неделю).

Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: она подбирается таким образом, чтобы частота пульса не превышала рекомендуемой величины. В противном случае надо уменьшить отрезки бега, снизить темп или увеличить продолжительность ходьбы.

. В циклических упражнениях физическую нагрузку обычно характеризуют следующими компонентами: продолжительность и интенсивность упражнений, длительность и характер отдыха между упражнениями, число повторений упражнений. Изменяя отдельные компоненты и используя различные сочетания их, можно варьировать физическую нагрузку (уменьшать или увеличивать). В оздоровительном беге ее обычно регулируют или за счет объема (измеряемого в км), или интенсивности (в % от максимальной).

По данным американского профессора Купера из Далласского центра аэробики, минимальный объем нагрузки (пороговая нагрузка), необходимый для повышения функциональных возможностей, у мужчин составляет около 15 км медленного бега в неделю (три тренировки по 30 мин). Это дает (по системе Купера) 30 очков. У женщин минимальная доза бега 12 км в неделю (24 очка). Для начинающих рекомендуется 3-километровая пробежка в течение 20 мин 3 раза в неделю. Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается оптимальной и в ГДР. Бег 3 раза в неделю по 20-30 мин, по мнению большинства исследователей, позволяет уменьшить и основные факторы риска, способствующие развитию болезней сердца и сосудов.

В отношении максимально допустимого объема нагрузок в оздоровительном беге единого мнения нет. Так, Купер отмечает, что если бегать свыше 40 миль (примерно 65 км) в неделю, то учащаются травмы двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. У женщин при увеличении недельного объема свыше 30-50 миль (около 48-80 км) может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Наш 15-летний опыт показывает, что оптимальная нагрузка для мужчин 30-40 лет со стажем занятий 1-3 года составляет 20 км в неделю, а для женщин - 15-20 км. Более значительные нагрузки имели лишь ветераны клуба с многолетним стажем занятий.

Известно, что между интенсивностью упражнений, потреблением кислорода и частотой пульса существует линейная зависимость. Имеются специальные таблицы, в которых представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса.

По нашим данным, для практически здорового мужчины 40 лет, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки не должна превышать 50-60% от МПК. Это соответствует частоте сердцебиений, не превышающей 120-136 уд/мин.

Для примерного расчета оптимальной ЧСС могут использоваться также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад, согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная частота сердечных сокращений равна в среднем 140 уд/мин (180-40), что примерно соответствует 60% от МПК.

Для хорошо подготовленных бегунов тренировка при пульсе меньше 130 уд/мин недостаточно эффективна. Это связано с тем, что наибольший сердечный выброс (количество крови, выталкиваемое сердцем за одно сокращение) наблюдается при частоте сердцебиений не менее 130 уд/мин. Вот почему известный специалист в области оздоровительного бега профессор медицины из ГДР 3. Израэль предлагает для них другую формулу: ЧСС=170-0,5 возраста. Так, частота пульса составляет для 40-летнего бегуна 150 уд/мин (170-20).

Следует оговориться, что все эти формулы носят ориентировочный характер и могут быть использованы только лишь с учетом индивидуальных особенностей здоровья занимающихся.

Например, для людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также для пожилых, в качестве средства повышения физической подготовки может быть рекомендована быстрая и бег при частоте пульса не выше 100-120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с после прекращения быстрой ходьбы и бега, так как частота пульса за этот отрезок времени будет совпадать с результатом во время работы.

Другим показателем интенсивности могут служить данные дыхания. Так, согласно нашим наблюдениям, при упражнениях на велоэргометре момент перехода с дыхания через нос на более усиленное, рото-носовое, соответствует частоте сердцебиений, равное 130-160 уд/мин.